Info: vis in een gezond voedingspatroon (+ gezonde variaties op vis recepten)

Sushi of een culinair visje op mijn bord? Doe mij maar! Vis past in een gezond voedingspatroon. Maar welke vissen zijn nou écht goed om te eten? Hoe zit het met de duurzaamheid en welke alternatieven bestaan er voor als je geen vis wilt of kunt eten? Ook geef ik tips bij het uitzoeken van een kwalitatief visolie supplement. In dit artikel vind je dus uitgebreide informatie over het gezond eten van vis. Tot slot deel ik ook allerlei gezonde variaties op vis recepten, waaronder mijn 5 favorieten, zodat je lekker kunt variëren. Want dat is pas écht gezond 😉

Ook lezen: “5x broodloze lunch recepten (ik wil brood wat vaker afwisselen)”

Waarom past vis in een gezond voedingspatroon?

Wist je dat de helft van de Nederlandse bevolking slechts 2 tot 3 porties vis per maand eet? Voor vis in een gezond voedingspatroon is dat te weinig. [1]

Wat is een gezond voedingspatroon met vis?

Volgens de Gezondheidsraad hebben wij per dag 200 milligram EPA en DHA (gezonde visvetzuren) nodig. Dit haal je door minimaal 1x per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Dit bevat namelijk veel meer gezonde visvetzuren dan magere vis. Meer vis eten is echter niet nodig. [1,2]

In vis zitten dus gezonde vetten. Een handig ezelsbruggetje van Voedingscentrum: “Verzadigd vet is Verkeerd, Onverzadigd vet is Oké”

Vette vis is gezond omdat het twee belangrijke stoffen voor ons lichaam bevat: eiwitten en vetten. Daarnaast zitten er in vis ook andere goede vitaminen en sporenelementen. Denk aan: vitamine A, vitamine B3, B12, D3 en jodium, selenium en zink.

Gevarieerd eten met vis

In verschillende vissen zitten verschillende voedingsstoffen. Door te variëren krijgt je lichaam alle gezonde stoffen binnen.

Vette vis is dus het voornaamste advies. We noemen vis “vet” als er meer dan 5% vet in zit. Dit kun je zien op het etiket (of uitrekenen – oops)

Voorbeelden vette en minder vette vis soorten

• Vette vis: zalm, haring, makreel, sardines, heilbot, forel, ansjovis, krill
• Matig vette vis: pangasius, roodbaars, schol, tonijn, zeewolf, zeeduivel
• Magere vissoorten: inktvis, kabeljauw, koolvis, schelvis, tilapia, tong en wijting
• Schaal- en schelpdieren: krab, oesters, kreeften en mosselen

TIP: Op de barbecue kun je met een speciaal klemrooster ook lekkere vis grillen.

Wat zijn de minder goede keuzes bij vis?

Sommige vissoorten bevatten door de bewerking veel zout. Ook gepaneerd vis of vis met een beslaglaagje zijn minder gezond, omdat ze bij het bakken of frituren veel vet opzuigen. Vind je dit erg lekker? Probeer het dan af te wisselen met de meest gezonde viskeuzes, gerookte vis of vis uit de oven.

Tot slot is te vaak vis eten ook een minder goede keuze. Allereerst om je steentje bij te dragen aan de problematiek rondom overbevissing. Maar daarnaast ook omdat er in vis schadelijke stoffen zitten door milieuvervuiling. Denk aan dioxines, PCB’s, pesticiden en zware metalen (kwik, lood, cadmium). Deze stoffen zijn in vet oplosbaar en worden in het vetweefsel van dieren en mensen opgeslagen. Ze breken langzaam af, waardoor zij zich dus ophopen in de voedselketen. [3]

Om zo min mogelijk schadelijke stoffen uit vis binnen te krijgen kun je erop letten om vooral voor kleinere (vette) vissen te gaan. Hoe groter de vis, hoe hoger in de voedselketen en hoe meer schadelijke stoffen erin zitten. Grote vissen zijn bijvoorbeeld roofvissen zoals zwaardvis, marlijn, snoekbaars, tonijn en haai.

Alternatieven voor vis

Stel dat je geen vis lust, je bent vegetarisch of allergisch, wat zijn dan goede vervangers voor vis?

Algen en zeewier eten

Voor vegetariërs kun je ook denken aan algen en zeewier. [4,5]. Voor meer over algen en zeewier eten, duik dan even in de Zeewierwijzer. Hier vind je info en recepten. Algen kun je vooral veel halen in poedervorm, denk aan spirulina en chlorella. Met dit poeder kun je bijvoorbeeld smoothies maken, algenboter, algenpasta of een vegetarische hamburger. Daarnaast zijn er ook veel zeewier soorten eetbaar. Hey, sushi!

Boek tip voor koken met algen en wieren:

Gezonde stoffen in vis & dit vervangen door..

• Eiwitten uit vis zitten ook in: dierlijke producten zoals vlees, ei en zuivel (melk, yoghurt etc.). Ook in tofu en tempeh, noten, volkoren granen en peulvruchten.
• Vitamine A zit ook in: dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, zuivelproducten, en eidooier. Het wordt vaak toegevoegd in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In lever zit veel vitamine A. Pro-vitamine A komt voor in veel verschillende groenten. Hiervan maakt het lichaam weer vitamine A.
• Vitamine D zit ook een beetje in vlees en eieren. Het wordt vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Maar vooral uit zon!

Ook lezen: “Over gezond zonnen & duurzame zonnebrandcrèmes”

• Vitamine B6 ook in: vlees, eieren, brood- en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten, melk(producten) en kaas.
• Vitamine B12 ook in: dierlijke producten zoals vlees, melk en eieren. Voor vegetariërs worden hierbij supplementen aangeraden.
• Zink: vlees, kaas, graanproducten, noten
• Selenium: plantaardige producten
• Jodium: wordt vaak toegevoegd aan brood, dus als je dat eet krijg je het al binnen. Er bestaat ook jodiumzout. Verder kun je voor zeewier kiezen.

Omega-3-vetzuren

Het grootste gezondheidsvoordeel van vis zit ‘m waarschijnlijk in de omega-3-vetzuren (de gezonde vetten dus). Omega-3-vetzuren kun je ook halen uit: lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten, walnootolie, en plantaardige (dieet)margarines. In kleine hoeveelheden zit het is vlees en groene bladgroenten.

Visolie capsules / visolie supplementen

Tot slot kun je als alternatief voor vis kiezen voor visolie capsules (supplementen). Toen ik hoorde dat er voor 1 visolie capsule wel 30 vissen worden vermorzeld [6] ben ik dit wel in een ander perspectief gaan zien. Het kan dan wel gezond zijn, maar vanuit milieu- en diervriendelijk perspectief neem ik dan wel dat ene visje per week.

Wanneer je om gezondheidsredenen kiest voor visolie capsules, dan heb ik nog wat tips voor je. Er zit namelijk VEEL verschil in kwaliteit bij visolie capsules. Denk je algauw aan een vieze visgeur en het opboeren van een vissige lucht? Dat is dus niet de bedoeling. Deze omega-3-supplementen zijn geoxideerd en niet meer vers.

Wat is een goede visolie capsule?

Waar moet je op letten bij kwalitatief goede visolie capsules? Je wilt natuurlijk wel dat je je geld uitgeeft aan visolie die vers is en doet wat de verpakking belooft. [6]

1. De verpakking moet licht- en luchtdicht zijn. Hoe vaker de visolie in contact komt met licht en lucht, hoe sneller deze ranzig wordt (het product oxideert). Kies in dit geval dus liever geen grote familieverpakking. Capsules die lucht- en lichtdicht (liefst per stuk) verpakt zijn hebben de voorkeur. Zitten de capsules in een zak, dan moet deze wel een coating hebben aan de binnenkant. Verder geen doorzichtige potten. Vitamine E (een antioxidant) wordt vaak toegevoegd aan de capsules om dit oxidatie proces tegen te gaan. Laat je niet misleiden dat de vitamine E dus voor het lichaam is.
2. Is de totox waarde laag genoeg? De totox-waarde (totale oxidatiewaarde) zegt iets over de versheid van de visolie. Dit wordt bepaald door de peroxidewaarde (die moet lager dan 5 zijn) én de anisidinewaarde (dit moet lager dan 20 zijn). De Totox-waarde is de som van tweemaal de peroxidewaarde + eenmaal de anisidinewaarde. Hoe lager, hoe beter, maar de totale waarde moet in ieder geval onder de 26 zijn. Als het lager is dan 5, mag je dit betwijfelen, dan gaat het waarschijnlijk om één van de grondstoffen (of alleen de peroxidewaarde) en niet om het eindproduct in de capsule.
3. Wat is de releasetijd? De releasetijd is de tijd waarin de capsule uit elkaar valt in je lichaam. Je wilt dat dit niet al in de maag gebeurt (maagklachten), maar verderop in de darm. Een softgel zal bijvoorbeeld al eerder oplossen, en een langere releasetijd is dus beter.

Let tot slot op dat er wel echte visvetzuren in zitten, alleen omega op de verpakking zegt niet alles. Er moet EPA en DHA in zitten.

Heb je visolie capsules thuis liggen? Knip er eens één open. De visolie moet helder zijn en lichtgeel van kleur en niet stinken. Als het stinkt is het oxidatieproces al vergaand.  

Duurzaamheid bij vis eten (biologische vis)

Allereerst zou kun je kiezen voor vrije vis die gevangen wordt in plaats van kweekvis (op het etiket lees je dan iets van gekweekt in..). Verder is er bij goede vis geen sprake van overbevissing of wordt er verantwoord gekweekt, met een minimale impact op het milieu. In de supermarkt kun je letten op het ASC/MSC keurmerk of kies voor biologische vis. Online kun je op VISwijzer de informatie per soort opzoeken.

Voorbeelden goede vis: rivierkreeft en mosselen.

Tweede keus vis is bijvoorbeeld Atlantische zalm.

En vissen die je het liefst wilt vermijden omdat het een bedreigde diersoort is, vanwege overbevissing of natuurschade: paling, tropische garnaal, rode mul, blauwvin- en grootoogtonijn, sliptong, zeebaars en kabeljauw. [7]

Is het MSC keurmerk nou goed of niet?

Na het zien van de docu Seaspiracy op Netflix (trailer) ben ik weer terug in de sceptische hoek geduwd, wat betreft keurmerken. De docu gaat eigenlijk over hoe NIET duurzaam de hele visserij is. Dit heeft te maken met:

• veel bijvangst
• zeeën raken leeg
• corruptie omtrent keurmerken (keurmeesters verdwijnen op zee..)

En shocking: bijna 50% van de plastic troep in de zee is van VISNETTEN! En wij als consument maar goed bezig zijn met onze duurzame rietjes. Het is moeilijk om impact te krijgen op grote bedrijven, waar veel winst in om gaat.

Maar wat kan je wél doen als consument? Wat mij betreft: minimaliseren. Eet wat nodig is. Verspil geen eten. Praat erover, zodat het onderwerp body krijgt en je goede intenties naar het universum stuurt. Wees dankbaar voor de vis die je eet. Kies je vis zo bewust mogelijk.

Gezonde variaties op vis recepten

Goed, ik was weer lekker uitgebreid. Maar nu, wat zijn gezonde variaties op vis recepten? Deze 5 visrecepten staan op mijn wishlist, voor de komende tijd. Bekijk daaronder nog meer gezonde variaties op vis recepten.

1. Heilbot i.p.v. zalm op een bedje van spinazie pasta
2. Sardines op zoete aardappeltoast (recept)
3. Witlof met anjovis en kappertjes (recept)
4. Broodje avocado met zeewier en wasabi (recept)
5. Salade met sappige krill(vlees) en zoete maïs (recept)

Nog meer gezonde varaties op recepten met vis op Pinterest

Volg dit Pinterest bord voor allerlei lekkere vis recepten.

Conclusie; vis in een gezond voedingspatroon

Als je alles bij elkaar gooit is de meest gezonde keuze qua vis: 1x per week (vette) vis, laag in de voedselketen, met een keurmerk (eventueel) en daarnaast lekker variëren (dat kan dus ook met andere soorten of een keer een minder vette vis). En variëren kan ook qua bereidingswijze (oven, bakken, roosteren, rauw.) Verder hoop ik dat je lekker bent geïnspireerd door de gezonde variaties op vis recepten.

Voor mijzelf ga ik ook uit mijn comfortzone. Ik wil kill (krillvlees) proberen. Zelfs de visboer hier kende het niet. “Bedoel je markreel?”. Nee, het zijn kleine, planktonische kreefachtigen die onderaan de voedselketen staan. Ze worden beschouwt als een gezonde en milieuvriendelijke keuze voor vis in een gezond voedingspatroon. Ben benieuwd!

Nog wat boekentips:

Challenge: koop bij de boodschappen eens een gezonde vis die je nog nooit (of al lang niet) gegeten hebt.

Note: ieders voedingsbehoefte is anders. Ik heb dit artikel zo informatief en algemeen mogelijk gemaakt. Gezonde voeding gaat boven supplementen. Voor de specifieke voedingswaarde voor jouw lichaam kun je bijvoorbeeld een diëtist raadplegen. / Specialisten in gezonde voeding zijn van harte uitgenodigd voor feedback en aanvullingen op dit artikel.

Afbeeldingen: Pixabay. Bronnen: [1] Advies Richtlijnen Goede Voeding: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015 [2] https://www.voedingscentrum.nl [3] https://www.natuurdietisten.nl/vis-minder-gezond-dan-gedacht/ [4] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zeewieren-en-algen.aspx [5] https://www.consumentenbond.nl/gezond-eten/hoe-gezond-zijn-zeewier-en-algen [6] https://www.kivh.nl [7] https://www.goodfish.nl/