Soms heb ik behoefte aan kip eten. Maar ik vind het ook belangrijk om hierbij te letten op mijn gezondheid, het milieu én het dierenwelzijn. Welke informatie is hierover bekend? En hoe past kip in een gezond voedingspatroon?
Ook leuk: “Gezond en duurzaam vlees eten; waarop letten? (biologisch supermarkt vlees & online vlees)”
Inhoud
Kip in een gezond voedingspatroon
“Kip en gevogelte zijn een onderdeel van een gezond voedingspatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het gaat dan om onbewerkte kip, zoals een stuk kipfilet.” aldus Voedingscentrum.
Kip valt onder “wit” vlees, en dat wordt als gezonder gezien dan rood vlees. Wit vlees is eiwitrijk. Rood vlees is vaker bewerkt en er zijn studies die verbanden aantonen met beroerte, diabetes type 2 en kanker.
Welke voedingsstoffen zitten er in kip?
Kip bevat relatief weinig vet en tegelijkertijd veel eiwit. In kippenvlees zitten geen koolhydraten, maar dit kan er wel aan toegevoegd zijn, denk aan het paneren (kipnuggets).
Vlees van kip, afhankelijk van het deel en de bereidingswijze, is rijk aan allerlei vitamines zoals B2, B6 en mineralen zoals fosfor, selenium en koper. Kippenlever is rijk aan vitamine A en B12.
Bekijk hier de uitgebreide tabel met voedingswaarden van kip (helemaal onderaan) per vleessoort en bereidingswijze.
Hoeveel kip heb je “nodig”?
Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is inclusief vleeswaren. Je kunt vlees vervangen door andere producten, zoals vegetarisch vlees/ vleesvervangers zoals tofu, ei en peulvruchten.
Een simpel voorbeeld voor het “vleesdeel” bij je diner binnen een weekmenu: 1x: vis 2x: kip of gevogelte 1x á 2x: rood vlees 2x á 3x: vegetarisch: peulvruchten/ noten/ tofu, tempé of ei
Gezonde manieren om kip te bereiden
Op rauwe kip kunnen bacteriën voorkomen, en goed genoeg verhitten is daarom belangrijk! Een vleesthermometer kan daarbij handig zijn. Kip is goed gaar als het vlees van binnen wit is en als het van het bot loskomt. Kip kan het beste een kerntemperatuur aanhouden van 70-72 °C. Het vlees is dan helemaal gaar – en eventuele bacteriën zijn gedood – maar het is nog wel lekker sappig.
Verder kun je letten op de bewerking. Kip dat is bewerkt kan (schadelijke of) onnodige toevoegingen bevatten. Onbewerkt wil zeggen: niet gemarineerd, gekruid, gemalen, gepaneerd, gerookt of een andere bewerking.
Je kunt kip op verschillende manieren klaar maken. Denk aan koken, braden, grillen, roerbakken en barbecueën. De meest gezonde bereidingswijzen zijn: koken, stomen, pocheren en wokken. Frituren is het minst gezond. Kip paneren of het toevoegen van sauzen maakt het ook weer ongezonder vanwege de calorieën.
Het welzijn van de kippen & milieu impact
Kip belast het milieu meer dan plantaardige producten, maar minder dan andere vleessoorten. Je kunt rekening houden met milieu en dierenwelzijn door te letten op keurmerken. Ook steeds meer bedrijven – van boeren tot kiprestaurant – bekommeren zich om het welzijn van de dieren en kiezen voor biologische kip.
Biologische kip
In de reguliere Nederlandse vleeskuikenhouderijen mogen bedrijven 19 kippen op 1 vierkante meter houden. Dat vind ik echt heftig om te visualiseren. Bij biologische kip wordt er meer gelet op de kwaliteit van leven van de dieren. Zo krijgen ze meer ruimte, beter voer, ze leven langer, krijgen meer daglicht en een uitloop. De eisen verschillen per keurmerk.
Keurmerken waar je op kunt letten zijn bijvoorbeeld:
- Beter Leven keurmerk (2 of 3 sterren)
- EKO-keurmerk
- Europees biologisch keurmerk
- Demeter
Eten van kop tot kont
Tot slot kun je ook een stukje “respectvol dier eten” met het principe: eten van kop tot kont. Dit betekent dat alle delen van de kip worden gebruikt. Op deze manier ga je verspilling tegen en het dier is niet voor niks geslacht. Wist je dat het eten van orgaanvlees ook kan bijdragen aan je gezondheid?
De meest verkrijgbare kipproducten liggen meestal in de supermarkt en zijn: (gerookte) kipfilet, kippendijfilet, kippenpoten en kippenvleugels. Speciale delen of orgaanvlees zijn vooral verkrijgbaar via een slager of online via een boer (ook biologisch).
Een paar voedzame recepten met kip
1. Bottenbouillon “bone broth”
Wanneer je een hele (biologisch) kip koopt via de slager of online, kun je de botten gebruiken om een bouillon te trekken. De klauwen, botten, restjes vlees en bindweefsel (huid) worden gekookt in water. Hierna trekt de bouillon zo’n 7 uur lang, zodat allerlei nuttige voedingsstoffen zoals aminozuren en mineralen in het water komen. De substantie is in gestolde staat dik, omdat er gelatine (collageen) in zit.
Deze basis kun je gebruiken voor het maken van soep of bouillon, maar ook bij sauzen, ragout en gerechten in de slowcooker.
Ook lezen: “Zelf bouillon maken van biologische botten” (kant-en-klaar online bestellen kan ook op verschillende websites)
2. Organen van de kip eten
Ook in de organen zitten voedingsstoffen waar ons lijf wat aan heeft. Kippenlevertjes kun je opbakken met spekjes. Kipsmeerworst of paté kan op brood. Kippenhart kun je op een spies rijgen en grillen of gebruiken in een salade.
Of – misschien dat daar mijn eigen voorkeur ligt – verstop het orgaanvlees in een gerecht. Gemalen door een gehaktbal, in stukjes door een lekkere oven- of stoofschotel of als soepvlees in een lekkere soep.
Conclusie: kip in een gezond voedingspatroon
Om bewust, gezond en duurzaam kip in een gezond voedingspatroon te eten, zou ik dus de volgende regels kunnen aanhouden:
- Eet niet meer kip dan nodig
- Kies de meeste gezonde bereidingswijze
- Kies voor biologisch vlees / keurmerken
- Eet van “kop tot kont”
Ook lezen: “Info: vis in een gezond voedingspatroon (+ gezonde variaties op vis recepten)”
Hoe past kip in een gezond voedingspatroon voor jou? Praat mee in de reacties hieronder.
Bronnen: https://www.ahealthylife.nl/voedingswaarde-van-kip, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kip.aspx#blokwat-is-kippenvlees-en-gevogelte, https://www.groenevrouw.nl/blog/hoe-eet-orgaanvlees-en-waarom-vredesnaam / Afbeeldingen: Pixabay
