Gezonde herfstrecepten voor drukke moeders: makkelijk, duurzaam en kindvriendelijk*

De herfst brengt niet alleen prachtige kleuren en koelere temperaturen met zich mee, maar ook een verandering in onze eetlust. Welke voedingsstoffen hebben we nu eigenlijk in de herfst vooral nodig? Daarnaast deel ik ook 3 kindvriendelijke, gezonde herfstrecepten, leuk om samen te maken én op te eten!

Lees ook: Herfst garderobe maken, met een beperkt budget*

Welke voedingstoffen hebben we nodig in de herfst?

In de herfst is het belangrijk om aandacht te besteden aan voedingsstoffen en gerechten die het immuunsysteem versterken, je warm houden en je energieniveau op peil houden.

Hier zijn enkele voedingsstoffen die nuttig kunnen zijn voor een gezond voedingspatroon in de herfst en voor gezonde herfstrecepten.

• Vitamine C: Deze vitamine is belangrijk voor een gezond immuunsysteem en kan worden verkregen uit citrusvruchten, kiwi’s, bessen, paprika’s en broccoli. Maak smoothies, fruitsalades of warme thee met citroen om je vitamine C-inname te verhogen.

• Vitamine D: In de herfst is er minder zonlicht, dus het kan moeilijker zijn om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen. Overweeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals vette vis (zalm, makreel) of neem een vitamine D-supplement.

• Omega-3 vetzuren: Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen worden verkregen uit vette vis, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Eet vaker visgerechten, voeg lijnzaad toe aan je ontbijt of maak een notenmix om dagelijks te ‘snoepen’.

• IJzer: IJzerrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, peulvruchten, spinazie en volkorengranen kunnen helpen bij het handhaven van een gezond energieniveau, vooral als het weer kouder wordt en fijn voor gezonde herfstrecepten.

• Voedingsvezels: Volkoren granen, groenten en peulvruchten zijn rijk aan voedingsvezels, wat kan helpen bij een gezonde spijsvertering en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Denk aan havermout, quinoa, en bonensoepen.

• Herfstgroenten: Pompoen, zoete aardappel, kool, spruitjes en wortelen zijn overvloedig in de herfst en bevatten veel essentiële voedingsstoffen. Probeer gerechten zoals geroosterde groenten, pompoensoep of een stamppot of stoofpot met seizoensgroenten.

• Warme dranken: Geniet van warme, voedzame dranken zoals kruidenthee (met verse gember, citroen, kaneelstokje) , groentesoepen of warme havermoutpap om jezelf op te warmen en te hydrateren.

• Noten en zaden: Deze zijn een geweldige bron van gezonde vetten, eiwitten en voedingsstoffen. Voeg ze toe aan je ontbijt, salades of gebruik ze als gezonde snacks.

• Kruiden en specerijen: Gebruik seizoenskruiden zoals kaneel, nootmuskaat, gember en kruidnagel om je gerechten op smaak te brengen. Ze kunnen ook helpen je lichaam warm te houden.

Gezonde herfstrecepten voor drukke moeders (en kids)

Als drukke moeders streven we ernaar om onze gezinnen te voeden met voedzame maaltijden, maar we hebben vaak weinig tijd om uitgebreid te koken. Gelukkig zijn er makkelijke, duurzame herfstrecepten die niet alleen gezond zijn, maar ook kindvriendelijk.

Ik deel 3 van mijn eigen favorieten: bone broth, stamppot en stoofpot. Deze maaltijden zijn leuk om samen met de kinderen te maken, waardoor ze betrokken en enthousiast worden over gezond eten.

Bone Broth: voedzame basis voor vele maaltijden

Bone broth is een fancy woord voor simpel gezegd bottenbouillon.

Door botten van dieren langdurig te trekken, komen er allerlei gezonde stoffen vrij in de bouillon. Het is bijvoorbeeld rijk aan eiwitten, collageen en mineralen.

Bone broth is daarmee een mega gezonde basis voor allerlei gerechten. Je kunt dit gebruiken om soepen, stoofschotels en sauzen nóg voedzamer te maken.

Als je dit extra makkelijk (kant-en-klaar kopen) wilt, kies dan voor de gezonde ‘grasgevoerde’ botten, zoals de bone broth van Zorg Natuur. Zelf maken kan ook en is erg leuk om samen met de kinderen te doen, met al die grote botten!

Tip: Als je een grote pan bone broth maakt en dit later invriest in kleine blokjes (ijsblokvormpjes), kun je vervolgens voor een lange tijd heel gemakkelijk blokjes bone broth toevoegen aan je gerechten!

Recept: Eenvoudige Bone Broth

Ingrediënten:

• Allerlei soorten botten is mogelijk (bijv. kippenbotten, visgraten of botten van grasgevoerd rundvlees)
• Water
• Ui, wortel, selderij
• Kruiden naar keuze (bijvoorbeeld tijm, rozemarijn)
• Zout en peper

Instructies:

1. Plaats de botten in een grote pan en vul deze met water.
2. Voeg groenten en kruiden toe en breng aan de kook.
3. Laat sudderen op laag vuur gedurende minstens 6 uur (hoe langer, hoe beter).
4. Zeef de bouillon en bewaar in de koelkast of vriezer voor latere maaltijden.

Stamppot: comfort food met een gezonde twist

Stamppot is een herfstfavoriet en kan worden gemaakt met een overvloed aan seizoensgebonden groenten. Het is snel, eenvoudig en lekker warm. Bovendien kun je stamppot aanpassen aan de voorkeuren van je gezin.

Het principe van alle (restjes) bij elkaar gooien, werkt hier prima 😉 En een goede kwaliteit rookworst (zonder nitriet) en spekjes maakt het helemaal af!

Tip: kies biologische aardappelen, of wissel dit af met zoete aardappel.

Recept: zoete aardappel en wortelstamppot

Ingrediënten:

• Zoete aardappelen
• Wortels
• Boter of olijfolie
• Een snufje nootmuskaat
• Zout en peper
• Eventueel geraspte kaas

Instructies:

1. Schil de zoete aardappelen en wortels en snijd ze in stukken.
2. Kook ze samen tot ze zacht zijn.
3. Giet af en stamp ze met boter of olijfolie, nootmuskaat, zout en peper.
4. Voeg indien gewenst geraspte kaas toe voor extra smaak.

Stoofpot: gemakkelijke eenpansmaaltijd

Stoofpotten zijn een zegen voor drukke moeders. Ze zijn niet alleen eenvoudig te bereiden, maar kunnen ook van tevoren worden voorbereid (whoehoe hooimadam!) en langzaam worden gekookt. Dit betekent minder stress tijdens het avondeten.

Recept: runderstoofpot met herfstgroenten

Ingrediënten:

• Mager rundvlees
• Ui, knoflook
• Herfstgroenten zoals pompoen, pastinaak, en champignons
• Bouillon (gebruik je zelfgemaakte bone broth!)
• Kruiden zoals tijm en laurier
• Zout en peper

Instructies:

1. Braad het rundvlees aan in een grote pan.
2. Voeg ui, knoflook en gesneden groenten toe.
3. Giet de bouillon erbij en voeg kruiden, zout en peper toe.
4. Laat sudderen op laag vuur tot het vlees mals is en de groenten gaar zijn.

Overige tips voor duurzame en gezonde herfstrecepten

Lokale en duurzame ingrediënten

Het geheim van gezonde en duurzame maaltijden ligt in de keuze van de ingrediënten. Bezoek lokale boerenmarkten om seizoensgebonden producten te kopen. Dit ondersteunt niet alleen de lokale gemeenschap, maar vermindert ook de ecologische voetafdruk van je maaltijden.

Betrek de kinderen bij het koken

Het betrekken van kinderen bij het kookproces is niet alleen educatief, maar kan ook helpen bij het aanmoedigen van gezonde eetgewoonten. Laat ze helpen met het schillen van groenten, het roeren van sauzen of het dekken van de tafel. Ze zullen trots zijn op hun bijdrage aan het gezinsdiner.

Hoe leuk is het om stamppot te stampen of al die grote botten in het water te doen?

Lees ook: Basic eet-opvoeding (kinderen leren over gezond eten)*

Duurzame keukenpraktijken

Minimaliseer voedselverspilling door restjes te bewaren voor latere maaltijden of te gebruiken als ingrediënten voor nieuwe gerechten. Investeer in duurzame keukenapparatuur zoals herbruikbare lunchboxen en gietijzeren pannen.

Ook leuk: Pompoen cakejes met pecannoten, appel & rozijnen (herfst recept met kids)