Lijst gezonde drankjes voor kids (+ tips, inspiratie en variatie voor genoeg drinken)

Een sapje hier en limootje daar, dat gaat er snel in. Ja, natuurlijk weten we: water is het best. Maar een stampvoetende willikniet horen we ook vaak. Aan ons opvoeders de taak: het kroost voorzien van voldoende vocht. Zeker op warme zomerdagen, maar ook in de winter is voldoende drinken belangrijk. Ons lichaam bestaat voor zeker de helft uit water en daarom: genoeg drinken is gezond. Maar wat is gezond drinken? Welke tips helpen daarbij voor kinderen? En uiteraard een inspiratie lijst vol met gezonde drankjes voor kids. Proost!

Lees ook: “Basic eet-opvoeding (kinderen leren over gezond eten)”

Wat is gezond drinken voor kinderen?

Vocht transporteert voedingsstoffen en afvalstoffen door ons lichaam. Het is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in onze darmen en het regelt de lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. [1]

Doe hier de zelftest: drink ik genoeg water?

Gezond drinken houd in:

• Vocht met zo min mogelijk toevoegingen, zoals suikers
• Wissel gezonde drankjes af, voor de geestelijke en lichamelijke variatie
• Kinderen (0-3 jaar): 1 liter per dag aan vocht, in de vorm van dranken [2]
• Kinderen (4-13): 1-1,5 liter per dag aan vocht, in de vorm van dranken [3]
• Volwassenen: 1,5-2 liter per dag aan vocht, in de vorm van dranken

Hoe stimuleer je het voldoende drinken?

Het dorstgevoel zorgt er automatisch voor dat we genoeg drinken, aldus thuisarts. [4] Maar dat is niet altijd zo. Hou houd je het voldoende drinken (per dag) vol? Deze tips kunnen daarbij helpen.

Het is een gemiddelde

De hoeveelheid vocht per dag is een gemiddelde. Focus er niet teveel op per dag, maar kijk bijvoorbeeld terug naar een hele week. Ook hebben we bijvoorbeeld op een warme zomerdag of na het sporten meer vocht nodig dan anders.

Zet drinken in het zicht

Wat kan helpen is om een leuke waterfles of thermoskan thee op de tafel in het zicht te plaatsen. In een waterfles kun je bijvoorbeeld gefilterd water doen. En een kan thee is meteen weer duurzamer, dan steeds water op koken 😉

Vaste prik (routine)

Routine heeft zo z’n voordelen. Geef bijvoorbeeld standaard een kopje thee bij het ontbijt. Of een glas water bij het avondeten. Ook kun je een drinkfles water naast het bed zetten voor het slapengaan. Ga je op pad? Neem dan waterbidons mee en las een drinkpauze in.

Zelfregie

Kinderen zelfregie geven is ook een mooie mogelijkheid. Geef een keuze tussen goed en goed. Wil je water of thee? Of laat je kind zelf een thee uitzoeken in de winkel die er lekker (leuk dus) uitziet.

Samen bereiden

Sommige kinderen vinden het ook erg leuk om te helpen. Laat ze zelf hun smoothie maken. Of een schijfje sinaasappel snijden voor in het water.

Moeder trucjes

En dan zijn er nog de moeder trucjes. Geef een leuke naam aan de thee of smoothie. De groene hulk, supermanthee, prinsessenthee. Wat je kind maar leuk vindt. Of creëer een spelletje om het drinken. Theekransje. Of bied het aan op een leuke manier. Jij bent al zo groot, jij mag uit een grote-mensen-glas. Of laat ze zelf een favoriete drinkbeker uitkiezen.

Uitzonderingen op de regel

Volhouden kan in mijn optiek alleen als er ook uitzonderingen mogelijk zijn. Zo zijn mijn kinderen dol op chocomelk of fristi (tja). En zo’n pakje 1x in de week mee naar school is dan ook een feest.

Hoe geef je gezond drinken mee naar school?

Voedingswijzer adviseert om sap, diksap, limonade en frisdrank niet vaker dan 1x in de week te geven. En zoete dranken zonder suiker (zoals light limonadesiroop) niet vaker dan 1x per dag. Wat zijn gezonde drankjes voor school?

Hervulbaar waterflesje, drinkbeker, drinkbidon

Op de schooldagen standaard een fles water meegeven is dan wel saai, maar wel de meest gezonde keuze. Bij de tips onderaan kun je nog kijken op welke manier je water kunt opleuken.

Geef je iets anders mee in de waterfles? Check dan goed het dopje van bijvoorbeeld die pop-upbekers. Deze kunnen ook open om te reinigen, want ze gaan door sappen of limo’s op den duur wel schimmelen daar. (Jep, uit eigen ervaring)

Welke drinkpakjes voor kinderen op school?

Suiker sluipt erin, via drinkpakjes. Ook met die vrolijke fruitwater pakjes. [5] Deze poster hieronder, met drinkpakjes en suikerklontjes, hangt bij onze tandarts. Mijn zoontje zag het meer als een menukaart en koos de chocomel, haha. Voor de vraag welke drinkpakjes en hoe vaak je drinkpakjes moet mee geven naar school, vond ik de poster een mooie eye-opener.

Josan van GoodGirlsCompany heeft een leuk artikel over drinkpakjes zonder suiker

Gezondere optie voor drinkpakjes op school: een hervulbaar pakje

Hervulbare pakjes bestaan. Whoehoe. Drink-in-the box, maakt deze bijvoorbeeld. Ten eerste heb je zelf invloed op inhoud. Denk bijvoorbeeld aan zelfgemaakte appelsap of jus d’orange. Ten tweede is het ook een duurzame en milieuvriendelijke keuze, met betrekking tot afval minderen. Voor zelfgemaakte smoothies en yoghurtdrankjes is Squeasy een leuk flexibel, siliconen drinkpakje voor naar school.

Tip bij Squeasy en smoothies: zorg dat je de smoothie echt heel fijn blendt. Anders verstoppen de stukjes het drinktuitje.

Lees ook: “De leukste eco lunchboxen en bekers“
Lees ook: “Een gezonde lunch op de basisschool, is makkelijker dan je denkt! (een hele rits tips)“

Over verkooptermen en etiketten lezen bij “gezonde” drankjes

Dat er in veel van ons eten en drinken verborgen suiker zit, weten we wel. Maar alles uitpluizen is een dagtaak. We krijgen de verkooptermen “100% puur sap”, “geconcentreerd sap” en “met extra vitamine C” om de oren geslingerd. Hartstikke leuk, maar als er vervolgens OOK troep in zit, denk ik laat maar weer.

Welke tips helpen bij etiketten lezen bij gezonde drankjes?

• Lees wat er niet in zit, maar let ook op wat er wél in zit.
• De calorieën worden vermeld per 100 milliliter. In een bekertje zit ongeveer 150 ml en in een longdrinkglas 250 ml.
  Een drinkpakjes bevat meestal 200 ml. Als er dan 12 gram suiker per 100 ml in zit, betekent dit 24 gram suiker per pakje. Dat zijn 6 suikerklontjes (4 gram per suikerklontje).
• Light pakjes zijn qua calorieën een goede vervanger, maar geef ze niet te vaak om te voorkomen dat je kind went aan de zoete smaakjes.
• “Fruitpakjes” met vitamines, zijn geen volwaardige vervanger voor fruit.
• Welke zoetstoffen zitten erin? Stevia is een natuurlijke zoetstof. Synthetische zoetstoffen zijn: acesulfaan-k en sucralose.
• Welke e-nummers zitten erin? Vermijd bijvoorbeeld aspartaam (E951) als kunstmatige zoetstof. Online vind je een handige lijst met te vermijden e-nummers op Ahealthylife. Een handig gidsje over e-nummers is bijvoorbeeld deze hieronder (Wat zit er in uw eten van Corinne Couget).

TIP: Foodwatch heeft in 2016 een groot overzicht gepubliceerd met drinkpakjes voor kinderen en de hoeveelheid suiker en toegevoegde zoetstoffen erin. En de consumentbond heeft ook een klein overzicht drinkpakjes. Check vooral de suggesties voor “meest gezonde” pakjes met 0-2 suikerklontjes erin 🙂

Inspiratie voor heel veel gezonde drankjes voor kids

Hieronder vind je inspiratie voor allerlei gezonde drankjes voor kids. Hoe kun je water opleuken? En waarmee kun je allemaal variëren qua andere gezonde drankjes voor kids, zoals melk, thee, sapjes, smoothies?

“Gewoon” water

Water is de beste keuze. Ten opzichte van thee (of koffie) bevat het beide geen suiker. Toch heeft puur water meer voordelen. “Ons lichaam is een soort hydro-elektrische centrale. Wanneer water goed stroomt, krijg je energie.” aldus arts Hans Moolenburgh. [6]

Water is zo gewoon, maar zo bijzonder. De Japanse wetenschapper Masaru Emoto (1943 – 2014) deed veel onderzoek naar water. Wanneer je goede intenties of gedachten stuurt naar water, verandert de structuur in mooie kristallen. Hij kon hiermee aantonen dat water energetisch opgeladen kan worden door gedachten, die niet meer dan zijn trillingen. [7] Dankbare intenties naar water sturen, vind ik dan ook een leuk idee. Kwaad kan het niet 😉

Een fantastische docu over water is “Secret water”: Water is een levende substantie. Het meest voorkomend en minst begrepen. De sleutel van het leven. Kan water “zenden” en houdt water geheugen vast? En wat zijn de invloeden van geluid, gedachten en intenties op water?

Wat is het verschil tussen kraanwater, gefilterd water, bronwater en mineraalwater?

Nederlands kraanwater behoort tot de beste van de wereld, volgens voedingswijzer. [8] Ons kraanwater moet voldoen aan de Nederlandse drinkwaternorm. En wordt voor het grootste deel gewonnen uit grondwater en het overige uit oppervlaktewater. Gewoon water uit de kraan drinken is ook de meest duurzame keuze. Er komt geen (plastic) afval aan te pas.

Gefilterd water is kraanwater dat door een filter gaat en filtert stoffen zoals fluoride, chloor, lood en glyfosaat eruit. In ons grondwater komen namelijk ook industriële afvalstoffen, bestrijdingsmiddelen ook geneesmiddelen terecht. Uiteraard moet drinkwater voldoen aan bepaalde normen, maar restjes kun je er dus ook nog zo uitfilteren. Filters kunnen helaas nog niet gerecycled worden.

Verschillende filtersystemen worden hier door “Vrijnatuurlijk” op een rijtje gezet.

Bronwater is drinkwater uit een of meerdere natuurlijke of onderaardse bronnen. Het wordt in principe niet verder behandeld (behalve soms met ozon) en moet voldoen aan de Nederlandse drinkwaternorm voordat het in een fles wordt gestopt. Soms wordt bronwater in fles, uit dezelfde watervoerende laag gewonnen als drinkwater. Ten opzichte van kraanwater bevat het meestal iets minder chloride. [9]

Mineraalwater komt uit één specifieke waterbron en bevat water met mineralen (zoals zouten), die het water in de fles een specifieke smaak geven. [10] Mineraalwater wordt aangeprezen als gezonder vanwege de mineralen, maar dat staat ter discussie. Sommige flessen mineraalwater bevatten zelfs minder mineralen dan kraanwater. [11]

Water is dus water, maar toch ook niet. Het meest zuivere, is zelf filteren. Flessenwater is niet per se gezonder en daarbij ontstaat plastic (micro) afval. Op sommige plastic drinkflesjes staat een nummer hoe vaak je ‘m kan hervullen. Glazen flessen of RVS flessen zijn een mooi alternatief en “lekken” geen schadelijke stoffen.

Hoe kun je water opleuken?

Water in een leuke beker

Een leuke beker, mooi glas of eigen favoriete bidon, maakt het net wat aantrekkelijker.

Watertje met duurzame rietje

Water kun je ook opleuken met een gezellig rietje. En dan niet een plastic wegwerp hè, een mooi duurzaam “herbruikbaar” rietje van bijvoorbeeld siliconen of RVS.

Lees ook: Soorten duurzame rietjes op een rij; wat zijn de verschillen en welke is het best?

Water met ijsblokjes

Een ijsblokje maakt water ook extra leuk. Je kunt er “gewone” ijsblokjes of ijsblokjes in vormpjes in doen. Of maak eens ijsblokjes met een blaadje munt of een aardbei erin.

Water met stukjes fruit of groenten erin

Water kun je ook speciaal maken door een schijfje sinaasappel, citroen, komkommer, kiwi of munt erin. Of aardbei en ander rood fruit.

Bekijk hier leuke recepten voor fruitwater op lovelyfoodies.

Water met een smaakje

Water met een smaakje zonder suiker, bijvoorbeeld van SPA of van de PLUS. Moniquevandervloed onderzoekt er een paar.

Melk drinken en melk alternatieven

Dagelijks melk of melkproducten past ook bij gezond drinken voor kids. Volgens Voedingswijzer is melk gezond voor de calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Niet iedereen kan melk verdragen. Bij melk alternatieven (havermelk, enzo) kun je dan kijken of er calcium en vitamine B2 en B12 zijn toegevoegd.

Borstvoeding

Bij baby’s en jonge kids tot wanneer je wilt: geef borstvoeding. De beste dorstlesser vol voedingsstoffen.

Volle, halfvolle of magere melk

Als je let op minder calorieën kun je kiezen voor halfvolle of magere melk. Ga je voor minder bewerkt dan kun je kiezen voor volle biologische melk.

Karnemelk

Voor de liefhebbers is karnemelk een optie.

Rauwe melk

Melk uit een pak in de supermarkt is gepasteuriseerd. Je kunt ook verse melk van de koe, geit of een ander dier drinken. Heel puur. Alhoewel de onderzoeken elkaar tegenpreken. Enerzijds wordt beweerd dat rauwe melk meer antilichamen, vitamines en goede bacteriën bevatten. Die zouden het afweersysteem versterken. Anderzijds kunnen er ook ziekmakende bacteriën inzitten. Op eigen risico dus 🙂 [12]

Yoghurt, vla of kwark (toetje als drinken)

In plaats van melk drinken, kun je het vocht ook toedienen in de vorm van een toetje. Heel kindproof 😉 Na het eten een lekker bakje (biologische) yoghurt, vla of kwark. Of Griekse yoghurt. Voor de gezondheid kun je het suikergehalte checken op het etikel en de toevoegingen.

Melk alternatieven: soja-, rijst-, kokos-, amandelmelk etc.

Melk alternatieven worden ook steeds populairder. Soms wordt er calcium en vitamine B2, B12 en D toegevoegd, om het op melk te laten lijken qua voedingsstoffen (dat is een pré dus, als dat er aan is toegevoegd). Soms worden er smaakmakers gebruikt zoals agavesiroop, suiker of zout. Consumentenbond heeft een tabel met vergelijking op voedingswaarde van melkalternatieven.

Voorbeelden zijn:

• Soja drinken of soja melk
• Kokosmelk
• Amandelmelk
• Haverdrink
• Hazelnootdrink
• Rijstmelk

Kefir

Kefir is een yoghurtachtige drank en doet mij een beetje denken aan karnemelk gecombineerd met bruiswater. Het heeft een hoge voedingswaarde, is rijk aan probiotica en helpt bij de spijsvertering, weerstand en een gezonde darmflora. [13]

Inspiratie “warme winter” gezonde drankjes voor kids

Wat is lekker om te drinken in de winter? Iets warms. En dan een beetje afgekoeld, voor het kindproof-gehalte 😉

Gewoon thee

Leer kinderen al jong “gewoon” thee drinken. Daarin is zoveel keuze. Laat ze het liefst gelijk wennen aan thee zonder suiker. Kinderen onder de 13 kunnen prima 2 kopjes thee nemen als je niet let op cafeïne. Verdunde thee kan vaker. [14]

Welke thee soorten zijn er?

• Zwarte thee
• Groene thee
• Witte thee
• Kruiden thee
• Losse thee
• Thee in zakjes

Lees ook: “Verschillende soorten losse thee & lekkere smaakjes”

Thee opleuken

Thee opleuken voor kinderen kan bijvoorbeeld met een mooi kinderthee glas. Of een leuke theepot. Of speeltheekransje met de knuffels.

Leuke kinderthee zakjes

Koop samen kinderthee die er leuk uitziet. Het merk Piramide heeft zoiets en het is biologisch, bijvoorbeeld sprookjesthee of vosjes thee. Ook Pukka thee ziet er leuk uit en is biologisch.

Engelse thee

Engelse thee is thee met melk. Op smulweb staan allerlei Engelse thee recepten.

Chai

Chai is een kruidenmengsel dat (vaak) ook thee bevat, en dat met heet water of warme melk gemengd wordt. Op smulweb staan hier Chai recepten ter voorbeeld, met en zonder suiker, of met chocomelk.

Losse thee

Losse thee kan ook. Dit is vaak heel puur en ook een duurzame keuze. In de winkel kun je samen ruiken en uitkiezen. Maar als je de smaakvoorkeuren van je kind weet, kun je ook losse thee bestellen.

Zelf thee maken

In het kader van zelfregie kun je ook samen met je kind in de keuken zelf thee maken. Snijd een schijfje sinaasappel en doe er een kaneelstokje in. Of muntthee met honing.

Honing thee

In plaats van suiker in de thee kun je er (bio) honing indoen. Tip: doe dit op het laatst als de thee is afgekoeld, zo gaan de waardevolle stoffen in de honing niet verloren.

Bouillon

Een lekker warm energiedrankje: echte bouillon. Zelf bouillon maken kan bijvoorbeeld met biologische botten. Het kost wel wat tijd, maar je kunt veel maken in 1x en de bouillon invriezen. Gezonde kant-en-klare bouillon kopen kan natuurlijk ook.

Soep

Een andere manier om je kinderen vochtig te houden als ze niet willen drinken, is met soep. Wie wordt er niet blij van een verse, pruttelende groente soep?

Hot choco

Er zijn ook veel gezonde hot choco recepten op basis van (alternatieve) melk en cacao. Zonder suiker of met suikervervangers. Of juist vegan.

“Koele zomer” gezonde drankjes

En dan gaan we naar de gezonde drankjes voor kids die lekker cool zijn.

IJsthee

In winkel-ijsthee zit precies weinig thee en veel suiker. Je kunt ook zelf ijsthee maken, veel gezonder, kost slechts beetje geduld.

Sapjes

Je kunt allerlei sapjes kopen; tomatensap, groentesap of vers geperste sap. Eventueel verdun je het sap voor de helft met water. Of je maakt het zelf.

Zelf sap maken met:

• Blender (voor een dikke sap, zoals smoothie)
• Citruspers en zeef (handwerk)
• Sapcentrifuge (dunne sapjes maken)
• Slowjuicer (dunne sapjes maken)

Restjes kookvocht

Heb je gisteren (biologische, onbespoten) groenten gekookt in water? Dit water bevat nu vitaminen en mineralen en kun je in een glazen fles in de koelkast zetten als koel drankje voor de dagen erna. En nee, mijn kinderen lusten het niet 😉 Maar proberen kan altijd.

Smoothie “dun”

Stop water of (alternatieve) melk in de blender, met wat fruit en/of groente dat je hebt liggen. Tada, een makkelijk, gezond drankje voor kids.

Smoothie “dik”

Een smoothie die meer vult is bijvoorbeeld op basis van yoghurt met groente of fruit in de blender. Ook kun je er hennep- of chia zaadjes doorheen doen. Of kokosschaafsel. Je kunt ook een keer een smoothie bowl maken.

Ook lezen: “Wat doen met: noten, zaden en pitten als basisingrediënten voor je gezonde lifestyle?”

Gezonde milkshake voor kids

Een smoothie, maar net wat anders. En gezond! Welk kind wilt er geen aardbei, choco of perzik milkshake? 😉 Paulineskeuken heeft een paar heerlijke zelfmaak milkshakes zonder suiker en roomijs. Ze zijn op basis van bevroren banaan, plantaardige melk en fruit.

Een ijsje

Als je zelf ijsjes maakt op basis van water en fruit, dan is dat ook een soort drinken. Hoppa. Feest. Voor toffe ijsjeshouders, vind ik siliconen een prettig en duurzaam materiaal.

Gezonde drankjes voorbeelden op Pinterest

Lijst met gezonde drankjes voor kids (beknopt)

Alle tips uit bovenstaande tekst over gezonde drankjes voor kids, samengevat:

• Water; kraanwater, gefilterd water, bronwater en mineraalwater
• Water met ijsblokjes
• Water met stukjes fruit of groenten eruit
• Borstvoeding
• Melk; (biologische) volle, halfvolle of magere melk van koe, geit of ander dier. Rauw of gepasteuriseerd
• Karnemelk, vla, (Griekse) yoghurt, kwark
• Plantaardige melk: soja, kokos, amandel, haver, hazelnoot, rijst
• Kefir
• Thee; zwart, groen, wit, kruiden, losse thee, thee in zakjes, verse thee, smaakjes thee, Engelse thee, chai
• Bouillon (zelfgemaakt)
• Hot choco, zelfgemaakte chocomelk
• IJsthee (zelf maken)
• Sapjes (vers gekocht of zelf geperst)
• Restjes kookvocht
• Smoothie, gezonde milkshake
• IJsjes (zelfgemaakt van fruit)

Lees ook: “Tips gezond snoepen voor kids (en ouders)”

Wat drinken de kids bij jullie thuis het makkelijkst? En hoe stimuleren jullie gezonde drinken? En wat geef je mee naar school? Klets mee in de reacties hieronder.

Laatste update: februari 2021. Afbeeldingen: pixabay, eigen. Bronnen: [1] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx [2] https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/eten-4-13/wat-geef-ik-mijn-kind-te-drinken-4-13-jaar-.aspx [3] https://www.voedingscentrum.nl/nl/zwanger-en-kind/dreumes-en-peuter/wat-geef-ik-te-drinken-.aspx [4] https://www.thuisarts.nl/gezonde-levensstijl/ik-wil-gezond-eten [5] https://www.consumentenbond.nl/kindervoeding/fruitwater [6] https://www.klassiekehomeopathie.nl/allerlei-rotzooi-in-drinkwater [7] https://holistik.nl/water-kristallen/[8] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/wat-is-beter-bronwater-mineraalwater-of-kraanwater.aspx [9] https://nl.wikipedia.org/wiki/Bronwater [10] https://nl.wikipedia.org/wiki/Mineraalwater [11] https://aquapurica.nl/de-gevaren-van-flessenwater-bronwater-water-uit-plastic/ [12] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/is-rauwe-melk-gezond-.aspx [13] https://www.dietist-tom.be/2019/06/20/is-kefir-echt-gezond/ [14] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/thee.aspx [15]