Meer groenten en fruit in je dagelijkse eetpatroon, veel tips*

Zoek je manieren om je gezondheid wat op te krikken en wil je daarom dagelijks, meer groenten en fruit nemen? Bekijk dan deze leuke, makkelijke én handige trucjes om dat te doen.

Ook leuk: 6x Gepureerde wintersoepen (groentebom) om lijf te voeden en geest te verwarmen

Dagelijkse groenten en fruit is nodig

Nederlanders eten gemiddeld 131 gram groenten per dag. Dat is eh, te weinig. Van de volwassen mensen eet slechts 16% het minimaal geadviseerde van 200 gram groenten per dag. [1]

Er is dus een algemeen advies over de hoeveelheid groenten en fruit per dag. Dit is echter een minimaal advies. Maar voor onze gezondheid gaan we natuurlijk voor méér. (-:

Wat is het algemene advies voor groenten en fruit?

Volwassenen krijgen het advies om minimaal 250 gram groente per dag te eten.

Daarnaast is het advies 2 porties fruit per dag (zeg maar 200 gram fruit per dag). Voor kinderen ligt dit aantal iets lager.

	1-3 jaar	4-8 jaar	9-13 jaar	>14 jaar
Gram groente per dag	50-100 g	100-150 g	150-200 g	250 g
Porties fruit per dag	1,5 (150 g)	1,5  (150 g)	2 (200 g)	2 (200 g)

Meer groenten en fruit per dag, is geen slecht plan

Een beetje boven dat minimale advies zitten, maakt ons lichaam blij. Hoe meer groenten en fruit, hoe meer voedingsstoffen.

Daarnaast verliezen we door de bereiding van het eten al een deel van de vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Groente verliest zo bijvoorbeeld tussen de 20-50% van de vitamines bij het koken, ze komen in het kookwater terecht. [2]

Wist je dat voor het aantal gram groente per dag, de manier van bereiding ook mee telt..?

Voor groentes als spinazie of andijvie maakt dit wel degelijk uit. Deze groentes slinken enorm, zodra je ze in de pan gooit. Wat eerst bijvoorbeeld 100 gram spinazie was, is na bereiden waarschijnlijk nog maar zo’n 50 gram. Je eet dus maar 50 gram spinazie en geen 100 gram. 

Een handig weetje dus, voor als je in het begin nog veel de keukenweegschaal gebruikt om er een beetje feeling voor te krijgen.

Tips voor meer groenten en fruit nemen in je dagelijkse eetpatroon

Deze tips helpen mij om de hoeveelheid groenten en fruit per dag een beetje te plussen.

Wat bekrachtigende woorden vooraf

Voordat je van een gezondheidsdoel een dagelijkse gewoonte hebt gemaakt, zijn we een paar maanden verder. En dat geeft niet, want dan zit ’t er waarschijnlijk wel in. Dit is veel beter dan een quick fix. Maar ’t kost tijd.

Totdat je bij je gezondheidsdoel bent van meer groenten en fruit in je dagelijkse eetpatroon, kun je in de tussentijd kiezen voor extra ondersteuning in de vorm van vitaminepillen of supplementen zoals de green juice van Orangefit waarbij je 24 soorten groenten en fruit binnenkrijgt met een green juice.

1. Voeg bij elke maaltijd groenten en/of fruit toe

Een van de makkelijkste manieren om dagelijks meer groenten en fruit te nemen, is om jezelf aan te leren om aan elke maaltijd groenten en/of fruit toe te voegen.

Zo heb ik mijzelf aangeleerd dat het eerste dat ik ’s ochtends in mijn mond stop, gezond moet zijn. Meestal is dat een glaasje zelfgemaakte sap of kefir met daarin een schepje supplementen. Of een appel in mijn yoghurt.

Groenten/fruit bij het ontbijt

Ontbijt je met pap of yoghurt? Dat combineert super met fruit.

De makkelijke manier: snijdt één of twee keer in de week alvast een grote bak fruit voor. Dan heb je meteen een fruitmix te pakken en hoef je alleen maar een schep uit dat bakje bij je ontbijt te doen.

Maar een banaantje in plakken snijden of een handvol blauwe bessen erbij doen, is ook de moeite niet.

Bonustip: voeg ook direct een hand verse, ongezouten noten toe.

Noten bestaan voornamelijk uit vet, en dan vooral uit goede, onverzadigde vetzuren (omega-3). Een handje noten per dag (25 g), verlaagt cholesterol, helpt bloedvaten gezond houden en levert veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet.
 
Denk aan amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten.

Kies voor verse noten. Gebrande noten zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant.

Ontbijt je met brood? Pimp je beleg dan met sla, komkommertjes, avocado, paprika etc. Of juist met schijfjes appel.

Of serveer er standaard een bakje fruit, salade of rauwkost naast. Denk verder ook aan groentespread op brood. Of een (zelfgemaakte) fruitjam of compote.

Groenten/fruit bij de lunch

Voor de lunch is een broodtrommel met meerdere vakken echt een aanrader, wanneer je dagelijks meer groenten en fruit wilt nemen.

Zelf ben ik toch altijd wel gehecht aan brood, maar daar eet ik dan wel altijd groenten en/of fruit bij.

Voor de lunch kun je denken aan:

• Groente omelet (met groene bladgroenten, courgette of cherry tomaatjes)
• Losse (fruit)salade
• Rauwkost
• Restjes van het avondeten (erbij of in een wrap)
• Een warme gepureerde soep als lunch

Ook lezen: De leukste eco lunchboxen en bekers (voor een duurzame basisschool lunch)

Groenten/fruit bij het avondeten

Bij het avondeten gebruiken de meeste mensen wel groenten. Maar wat nog leuke tips zijn voor nog méér groenten (en fruit) erbij:

• Maak naast je avondmaaltijd ook altijd een bakje rauwkost om erbij te snoepen. Ook slim: als de kinderen jammeren ik heb nu honger.. terwijl je aan het koken bent, zet je dat bakje rauwkost alvast voor hen neer.
• Kies als toetje een bakje fruit. Of fruit in yoghurt, vla etc.
• Doe eens fruit zoals mango, granaatappelpitjes of blauwe bessen door de salade.

2. Het slim vervangen van..

Voor het dagelijks meer groenten en fruit nemen, kun je ook slim producten vervangen.

Vervang..

• ..je bakje chips voor een schaaltje of flinke hand verse noten.
• ..je dagelijks frisdrank (colaatje) voor een gezonde smoothie of sap.
• ..de aardappels voor: knolselderij, aardpeer, koolraap, pastinaak, schorseneren, wortelen of zoete aardappels
• ..de rijst voor: versnipperde broccoli, bloemkool of wortelen
• ..de pasta voor: courgette sliertjes
• ..de mayo voor: een piepklein beetje mayo aangemaakt met (plantaardige) yoghurt en verse kruiden

3. Varieer, voor zoveel mogelijk voedingsstoffen

Variatie is ook een sleutel.

Door te variëren met groenten en fruit krijg je verschillende soorten voedingsstoffen binnen. Een handig hulpmiddel hierbij is om zoveel mogelijk uit het seizoen te eten.

Nu weet ik zelf echt niet precies wat wanneer groeit. Een wekelijkse biologische groenten- en fruitbox biedt voor mij daarvoor de ideale uitkomst.

Ook lezen: Maak de lekkerste smoothies uit het seizoen (voorbeelden, tips & gezonde ingrediënten)

4. Groenten en fruit in je drinken

Allereerst kun je natuurlijke lekkere smoothies of sappen maken.

Zelf maak ik op zondag en woensdag meestal een grote fles sap of smoothie, waar ik dan 2-3 dagen mee doe. Je zou eventueel ook het kookvocht kunnen gebruiken van je groenten, omdat daar ook vitaminen in terecht komen.

Maak gezonde ijsblokjes voor in je drinken. Denk aan het invriezen van gember, munt of fruit.

Kies voor verse thee of maak je eigen thee met verse ingrediënten, bijvoorbeeld kruiden of wilde eetbare planten 😉

5. Mix en match gekookt en rauw

Tot slot doe ik ook altijd een beetje mixen en matchen qua bereiding van groenten en fruit.

Zo snijd ik een deel paprika voor het rauwkost bakje. En het andere deel gaat in het gerecht. En dat kan ook met tomaatjes, bleekselderij etc. etc.

Voorbereiding is het halve werk

Meer groenten en fruit in je dagelijkse eetpatroon stoppen kost dus wel wat.

Het kost natuurlijk centen, maar daarvoor kun je naar de markt, buitenbeentjes kopen of andere (slechte) producten juist niet kopen. Minder vlees eten is ook een tip qua kostenbesparing.

Maar het kost mij vooral tijd. Het gezonde eten preppen is daarom wel zo handig om in je wekelijkse planning op te nemen.

Maarr.. door die voorbereiding heb je dan wel…

• Bijna de hele week een fles verse sap of smoothie in de koelkast.
• Altijd een bak fruit en/of heerlijke salade in de koelkast, die je zó kunt pakken.
• Een bak (gepureerde) soep bomvol groenten in de vriezer voor dagen met tijdgebrek.
• Rauwkost klaarliggen in de koelkast. Voor bij de lunch, het diner én voor de kids om mee naar school te geven.

En dat.. scheelt toch ook weer!

Ook leuk: Lijst gezonde drankjes voor kids (+ tips, inspiratie en variatie voor genoeg drinken)

Wat gaat jouw eerste stap zijn om meer groenten en fruit in je dagelijkse eetpatroon op te nemen?

Bronnen [1] https://www.wateetnederland.nl/onderwerpen/groente [2] https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Groente.pdf. Afbeeldingen: eigen en Pixabay